Blaire Morgan博士 而且 Laura Simmons博士 为大学教职员制定了一个健康计划,包括每天五次的主题,以及一系列有意为之的短期活动,让你参与.

这个幸福计划的灵感来自于马丁·塞利格曼(2011)的PERMA框架, 是积极心理学中最丰富的幸福模型之一. PERMA框架认为幸福大致包括五个方面:积极情绪(快乐的享乐感,如快乐和满足), 参与(感觉全身心地投入到生活中,与活动/组织有联系), 积极的人际关系(感觉融入社会, 被他人关心和支持的), 意义或目的(相信自己的生命是有价值的,感觉与比自己更伟大的东西有联系), 以及成就感(朝着目标前进), 感觉有能力).  
饼状图显示了一个人需要快乐的环境包括外部环境, 有意活动和基因

PERMA模型表明,bb电子通过平衡而繁荣 愉快的生活 (感觉良好或快乐的幸福) 有意义的生活 (有目标、有贡献、有归属感或幸福的).

而外部环境往往不受你的控制, 或者很难在短时间内改变, 研究表明,大约40%的幸福水平会受到你参与的有意识的活动的影响(柳博米尔斯基), 谢尔登, & 即,2005).  

这个健康计划将包括每天五次的主题,以及一系列简短的有意识的活动供您参与. 

 

这一周的安排如下: 

人-活动契合度诊断:

考虑到每个人都有不同的喜好和技能, 就什么幸福活动对他们有效而言,个体之间会有差异, 以及他们愿意尝试哪些活动. 因此,bb电子列出了每天的健康活动供你选择.

你可能会发现使用这个很有用 人-活动匹配工具 找出适合你的幸福活动.

 

这张图表表明人们需要努力平衡积极和消极的想法,同时不忽视消极的想法

研究人员认为,“积极”和“消极”情绪的理想比例是3:1. 注意,这个比例不是3:0——消极情绪仍然很重要. 因此,bb电子建议不要只专注于增加积极情绪,而不识别和反思你在这一周经历的消极情绪.

如果你感兴趣,这个TED演讲更详细地概述了积极性比率: 芭芭拉·弗雷德里克森:《bb电子》, 这个TED演讲概述了只关注积极情绪而忽视消极情绪的危险: 积极思考的风险——忽视情绪及其传递的信息的风险

周一

创造积极情绪:

在积极心理学中, 在积极情感和主观幸福感的心理测量中, 下列情绪在效价上被认为是积极的:

体验这些情绪可以提高认知能力, 你所拥有的社会和物质资源. 研究表明,一旦你开始培养积极的情绪, 随后,你更有能力在未来再次体验它们——创造一个积极的“向上螺旋”.

阅读更多bb电子积极情绪背后的科学知识.

周一:积极情绪活动

下面是一系列旨在提高你积极情感水平的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:感觉良好的播放列表 – listening to music is an effective way of boosting positive affect; there is a long history of music being used as a way of inducing positive mood in psychology experiments 而且 neuroimaging studies.

 为什么不花点时间创建自己的歌单,让自己感觉良好呢.

如果你想要灵感或现成的播放列表, 这是bb电子之前做的一个(与心理学院师生合作)

活动2:让bb电子快乐的事情: 

把让你快乐的事情的照片贴在这个页面上! 宠物,自然,(无法辨认的)人,艺术,乐队,食物,地方. 这里有一个让bb电子快乐的例子.

活动3:三件积极的事. 下面是三个简单的练习,大约需要5-10分钟才能完成. bb电子列出了三个版本的练习供你选择:

三件好事

这包括:

  • 每天写下三件进展顺利的事情,坚持一个星期.
  • 你可能会发现反思为什么这些事情进展顺利是有帮助的.
  • 你应该每天做一个身体记录,而不是简单地在脑子里想

怎么做:这个练习鼓励你发现并关注生活中积极的一面. 研究表明,一旦你开始关注积极的元素和记忆, 这些变得更容易接近你(弗雷德里克森, 2001; Watkins, 2011). 因为积极的情绪能拓宽你的思维范围,建立社交关系, 认知, 还有物理资源, 随着时间的推移,这类锻炼往往会变得更容易. 你可以在下面看到的这个练习的改编也是如此.

下面是锻炼可以带来的三个好处的一个例子

三件有趣的事:

适应原著锻炼三件好事:

  • 写下你今天听到的、看到的、做的或经历的三件最有趣的事.
  • 反思这些东西给你的感觉,以及它们为什么有趣.

可以在这里查看此练习的模板

 

三件值得骄傲的事:

三件好事练习的另一个改编版本:

  • 写下三件你引以为豪的事,每天一次,坚持一周. 这些不需要太大的事情.g.“我为今天能走出家门出去散散步而感到骄傲”是一个合理的表达).
  • 反思这些成就给你带来的感受,以及它们是否激励你再次从事类似的行为.

周二

感恩和积极的重新规划:

感恩被认为是一种积极的、亲社会的情感,它包括认识到一个人在生活中所得到的好处, 通常是指提供这种福利的人(McCullough等人)., 2001; Tsang, 2006).

为什么要练习感恩?

它让你感觉很好: 感恩是一种积极的情感,它能“扩大和建立”.

它让你感觉与他人相连: 感恩有一种社会联系功能,有助于建立和维持关系(它与荷尔蒙催产素的释放有关).

它也会让别人感觉很好: 通过表达式, 感恩可以从一个人传递到另一个人,形成积极向上的螺旋.

阅读更多bb电子感恩的好处

 

周二:感恩活动

下面是一系列旨在提高感恩的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。

活动一:数祝福

这是最多产的感恩练习,已经被纳入临床治疗和在全球的健康干预中使用(Davis et al., 2016). 这是一种非常简单的锻炼,每天只需要5分钟:

写下你今天感激的三件事

  • 重要的是你要做一个物理记录, 而不仅仅是反思你所感激的. 你可以用一个 感恩的应用 或者写一本感恩日记.

我应该多久做一次,多长时间? 这种活动可以每天都做,一周后就能对健康产生积极的影响. 你可以选择将这个练习持续更久(有些人每天都在数他们生命中的祝福). 然而,这种锻炼的积极效果会逐渐消失(因为一种被称为“享乐适应”的东西,bb电子习惯了这种新的快乐涌入,它不再有同样的效果)。. 因此, 你可以选择改变你参与这项活动的频率,每隔一天或一周一次. 你可以, 当然, 选择从这个练习中休息一下,然后当你准备好了再重新开始.

以下是来自感恩干预的一些指导,可能会帮助你完成这个练习:

“感恩是对他人善意行为的回应. 请写下你今天感激的三件事. 例如, 我很感激别人给我的礼物, 我很感激我的同事给我泡了杯茶, 我很感激我的朋友帮我写论文.’

(说明:Gulli为d, L.摩根,B.亨明,E., & 雅培J. (2019). 感恩、自我监控和社交智商:一种亲社会的关系?. 当代心理学,38(4),1021-1032.

感恩日记应用程序:

本网站(2020年3月更新), 列出了各种你可以考虑下载并经常使用的应用程序来练习感恩

 

活动二:感恩墙

Padlet链接

研究表明,与他人分享bb电子的感激之情可以提高主观幸福感,促进感激之情的“上升螺旋”,从而将感激之情传递给他人(Algoe, 2012; McCullough et al., 2001).

因此, 这个练习包括把你对你应该感激的事情的反思张贴在一个小板上,这样其他人也可以看到. 在便笺簿中,你被要求反思过去的一周,并添加到以下栏目:

  • “我很感激 ... 为 ...(这是一种更典型的感恩反应,指的是从别人那里得到的好处)
  • 我很感激 ...(这里不需要具体的个人/捐助人)
  • “我很感激...(这可能是对已经发生的情况、情况或事件的感激)。

 

活动三:感谢信

这个活动包括向另一个人表达感激之情. 你应该:

  • 想一个你感激的人, 也许你当时并没有对他表示感谢, 或者你觉得你没有表达足够的感激之情
  • 给那个人写一封衷心的感谢信
  • 把你的信寄给预定的收件人

这里有一些完成练习的有用指导 (需要注意的是,在目前的情况下,这封信可能不可能实际交付)

积极的重构: 这些练习旨在“消除消极偏见”, bb电子倾向于关注生活中的消极事件和情绪,而不是积极的(黄 & Luo, 2006; Vaish et al., 2008). (例如, 从别人那里得到反馈, bb电子可能会关注反馈中消极的部分,而不是积极的部分——即使积极的反馈比消极的反馈多得多!). 而不是用消极的心态来解读事件, 积极重构包括考虑当前情况的积极因素:你重构事件,使它不只是消极的.

(重要提醒: 消极的因素不应该被忽视,并简单地用积极的因素来代替——记住积极的比例和只关注积极的危险) 

活动4:积极的重新规划

花点时间反思一下你目前的生活和工作安排. 与普通学年相比,这些已经发生了变化, 你能从这种情况中得到什么积极的因素吗?

 

周三

 

这张图表解释了正念状态包括集中注意力, 提高意识, 活在当下,不去评判

正念和自我同情

正念是:

它是如何工作的?

  1. 自上而下途径-正念调动了前额叶皮层的压力调节区域来抑制压力处理
  2. 自下而上的途径-正念改变杏仁核的结构和功能(从而镇定战斗或逃跑反应)

请注意:

什么是自我同情?

 

这张图表解释了自我同情包括意识到bb电子什么时候感到压力,并支持自己. 重要的是要记住每个人都会犯错!

 

星期三:正念和自我同情活动

下面是一系列旨在提高正念和自我同情的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

 要了解更多bb电子这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • 内夫,K. D., & Germer完成C. K. (2013). 正念自我同情项目的试点研究和随机对照试验. 临床心理学杂志, 69(1), 28-44. 

 

周四

压力与适应力 

今天的主题是压力和恢复力. 压力是对压力源的生理和/或心理反应.e. 造成压力的情况或事件). 压力有一系列的生理和心理症状,包括, 心率加快, 出汗, 愤怒, 抑郁和缺乏动力等等.

压力是bb电子日常生活中很自然的一部分, 但有时bb电子可能想要使用一些策略来帮助克服压力的负面影响. 韧性是一种从压力或其他困难中“反弹”的能力,帮助你适应生活中的变化. 首先,你可能会发现观看一个bb电子毅力力量的ted演讲很有帮助:

 

 

 

星期四:压力与复原活动

以下是一系列旨在减少压力和培养韧性的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

要了解更多bb电子这些活动背后的科学知识,请参阅以下文章:

  • Baikie K. A., & 威廉K. (2005). 表达性写作对情感和身体健康都有好处. 精神病治疗的进展, 11(5), 338-346.
  • 佩尔蒂埃,C. L. (2004). 音乐对降低压力引起的兴奋的影响:一项元分析. 音乐治疗杂志,41(3), 192-214.

 

 

一张包含9个部分的表格来填满bb电子的希望, 实现这些目标的途径以及bb电子前进道路上可能遇到的任何障碍.
希望地图是米歇尔·麦奎德设计的一项活动

星期五

希望与乐观

希望和乐观包括专注于对未来的规划——那些高度希望和乐观的人很可能认为他们的未来是繁荣的. 希望包括计划和实现未来的目标,并保持积极的激励状态, 1994; 2000), 乐观主义包括对过去和现在的有利解释 & 塞利格曼,2012).

了解更多bb电子今天“最好的自己”活动背后的科学知识, 请看以下文章:

爱day P. M.洛弗尔,G. P., & 琼斯,C. M. (2018). 最好的自我干预:评价疗效和指导未来研究的文献综述. 幸福研究杂志,19,607 - 628.

 

星期五:促进希望和乐观的活动

以下是一系列旨在激发希望和乐观情绪的简短活动. 你参与的数量取决于你自己,你没有必要完成所有的任务. 你可以考虑使用“人-活动适合度诊断”来确定哪种活动可能适合你(见上文)。.

活动1:“最好的自己”练习:每一个练习都要求你考虑一个不同的生活领域(家庭生活, 职业生涯, 身心健康, 浪漫的生活, 兴趣/爱好, 社会生活).

这种干预的设计是为了让您在六周内每周考虑一个领域, 然而, 您也可以选择在较短的时间内专注于较少的领域. 大量研究表明,这些最好的自我练习可以鼓励个人对自己的未来更加乐观.  

活动2:希望能有效地帮助你改变行为. 通过绘制希望地图, 你可以想象你的目标, 同时思考实现这一目标的途径和障碍. 创建你自己的希望地图 米歇尔McQuaid:

  1. 拿一张纸,把它水平地放在你的桌子上. 然后把它折叠成三部分,再打开一次,这样你就有了一个网格.
  2. 在这一页最右边的三分之一写上标题“目标”. 然后在下面写下你希望实现的目标. 
  3. 然后在最左边三分之一处写上标题"路径". 试着记下至少三条不同的途径,你需要开始达到你的目标,让你的希望成为现实.  
  4. 然后在中间三分之一的地方写上标题"障碍". 试着记下你已经确定的每条道路上至少一个障碍,这可能会让你的希望更加困难.  研究人员发现,当bb电子在旅程开始时就计划好可能出现的障碍时,bb电子更有可能成功. 
  5. 最后,在你的页面边缘,记下你能做些什么来保持你的动力和意志力,完成你的道路,实现你的希望. 你将如何使旅行愉快? 你可以利用哪些优势? 谁会鼓励你? 你如何衡量自己的进步?